Coge un poco de pesas para perder algo de peso.
Muchas mujeres evitan el entrenamiento de fuerza y otras formas de levantamiento de pesas por temor a poner en demasiado músculo. Estos temores son infundados, sin embargo. La realidad es que la mayoría de las mujeres no producen suficiente testosterona natural para ganar músculo como los hombres, y de hecho a perder peso y tonificar los músculos de ganancia de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es una actividad de alta intensidad y baja duración que desarrolla los músculos, quema la grasa y aumenta su metabolismo, lo que hace que su cuerpo sea más eficiente en el procesamiento de alimentos y la quema de calorías en las 23 horas del día que usted no está haciendo ejercicio.
Dificultad: moderada Desafiando Instrucciones
Lo que necesita
Pesos Sugerir Edita Squat
Coloque una barra horizontal a través de los hombros, del cuello para abajo y con el apoyo de los músculos superiores de la espalda.
Empuje el culo hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera sentado en una silla. Mantenga sus rodillas vayan delante de sus pies.
Baje hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Si no puede hacer esto sin levantar los pies, ya sea ampliar su posición o ángulo los pies ligeramente hacia afuera.
Empuje de la planta de los pies para levantarse de nuevo y repita.
Bench Press
Acuéstese en un banco con una barra por encima de ti. Asegúrese de que sus pies están firmemente plantados en el suelo.
Sujete la barra en anchura de los hombros y apretar los omóplatos. Esto hará que la zona lumbar se arquee.
Lleve la barra hasta el pecho de una manera controlada, vertical. La barra debe tocar su camisa, pero no el pecho. Mantenga el movimiento vertical mirando a un punto en el techo.
Empuje la barra hacia arriba, teniendo cuidado de mantener los codos pulg Usted no será capaz de mantenerlos en paralelo a su cuerpo, pero no debe ensancharse hacia fuera.
Dead-lift
Doble las rodillas delante de una barra hasta que los hombros estén directamente encima de él y se puede agarrar la barra y sin que se despegue del suelo. Utilice pesos "ficticios" que empujan fuera de la tierra, pero agregan poco peso real.
Tome la barra en la anchura de los hombros. Debe ser justo en frente de las espinillas, con las rodillas justo por encima de ella.
Empujar con las piernas y levantar la barra y hasta la cintura. Mantenga la espalda recta y los brazos.
Overhead Press
Mantenga un bar en la clavícula, mientras que de pie con las rodillas rectas. Las palmas deben estar hacia fuera y las manos al ancho de los hombros.
Empuje la barra hacia arriba, moviendo la cabeza en alto al pasar la cabeza para mantener el movimiento vertical. Mantenga los codos mirando hacia adelante.
Extendido sus brazos sobre su cabeza, y luego llevar la barra hacia abajo hasta la clavícula.
Barbell Row
Inclínate sobre una barra, con la espalda hacia el frente y las piernas ligeramente flexionadas. Esto es similar a los muertos-lift, excepto que tiene que doblar la cintura.
Agarre la barra en anchura de los hombros.
Lleve la barra hasta el pecho, empujando los omóplatos y los codos apuntando hacia atrás.
Devolver el peso al suelo antes de iniciar la siguiente repetición.
Consejos y advertencias
Repita 5 series de 5 repeticiones de cada uno de estos ejercicios con sólo el bar. Una vez que usted puede hacer esto con la forma perfecta, agregue 5 libras (2,5 por cada lado). Una vez que usted puede hacer 5 series de 5 con 5 libras, añadir otros 5 libras, y así sucesivamente. Esto se asegurará de que su forma es siempre perfecta. La única excepción a esto es el callejón sin ascensor, que sólo debe hacer 1 serie de 5 repeticiones.
Cuclillas, press de banca y barra fila en su primer día de entrenamiento, luego tomar un día libre. El día después de eso, usted debe ponerse en cuclillas, press de hombros y muertos-lift.
Bueno!
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